健身計劃:男女通用的胸部訓練方法
2020-02-27

在健身房有這樣一句話:新手練胸,高手練背;不管你是健身新手還是高手,高手都是經過長時間的磨練從新手階段過度來的,胸部訓練是不可缺少的環節,提前制定一個良好的健身計劃是非常有必要的。胸部練不好,正面看起來就會感覺不協調,側面看起來也不夠飽滿圓潤,直接拉低了胸部的整體美觀。

健身過程中胸部是值得注重的一個部位,不管是男性還是女性朋友,練胸的好處你絕對要知道:

改善身體血液循環;運動后靜態心律的恢復能力;增加毛細血管數量;
在訓練極點時,加強肌肉內的血液循環;提高改善肝臟功能;預防撞傷,保護內臟;
提高甲狀腺功能;增加身體的荷爾蒙分泌;增強腸胃消化能力,緩解便秘;
增強肌體免疫系統;降低血清膽固醇;提高血液的堿性平衡;

改善睡眠質量,提高精力;改善身體外形,維持健康體重;增強身體機能和心肺系統功能;
增加肺活量,減輕對二氧化碳的敏感度;減少心臟病和糖尿病的發病率;增強身體機能和心肺系統功能;

增加肺活量,減輕對二氧化碳的敏感度;降低患乳腺癌的風險;

......

?那么問題來了,應該怎么樣有序有效果的進行胸部訓練計劃呢?制定一個符合自身的健身計劃是非常有必要的,小編推薦“一周三練”的方法進行胸部訓練,剛開始練的時候不要給自己太大壓力和訓練強度,平時工作也就很疲憊,練一天休息一天也就可以了,給身體一個適應的階段,貴在堅持。

星期一:上斜啞鈴臥推

上斜啞鈴臥推:抓住啞鈴,斜躺在啞鈴凳上,啞鈴置于大腿上。保持手臂稍微彎曲做啞鈴臥推動作。保持手臂稍微彎曲。然后重復動作。

其實是利用友情斜角度的凳子來幫助我們將身體臥推到一定的高度,身體躺在上面之后,就開始進行臥推。所以總體來說,這項運動是跟啞鈴臥推很相似,啞鈴臥推和杠鈴臥推,其實也是非常相似的,說明這幾項運動都非常的貼近,只不過在使用運動器材上有一定的差距,做這項運動最主要的就是要將節奏掌握好,并且注意力要集中一些,要知道自己鍛煉的是胸部,然后要感受胸部的發力,才能夠更有效的鍛煉胸部。

上斜啞鈴臥推.jpg

星期三:平躺啞鈴臥推

準備姿勢:仰面平躺在平板臥推凳上,以頭部、上背和臀部接觸凳面并獲得牢穩的支撐,雙腿自然分開,雙腳平放在地板上。沉肩,并且收緊肩胛骨。兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),抵住胸部。

動作過程:向上推起。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。肩胛骨持續收緊。手臂推直內收,然后,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至大臂和身體同一水平時,即做上推動作。重復。

動作技巧:

  1.向上推舉啞鈴時,要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”,好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作,以防啞鈴墜落。

  2下放啞鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定為佳。但不要停留,增加訓練的密度,當舉到最高點時,就立即將杠鈴下放,保持動作的流暢。

  3.在整個推舉動作過程中始終保持胸部緊張。想象你的胸肌在推舉啞鈴,而不是你的臂三頭肌或肩三角肌,盡管在動作中的確需要少許借助這兩個肌肉群。

平躺啞鈴臥推.jpg

星期五:啞鈴飛鳥

啞鈴仰臥飛鳥是鍛煉胸大肌的孤立動作,也就是說它是單獨鍛煉胸大肌的動作,很少有其他肌群的參與運動。啞鈴飛鳥可分為平臥啞鈴飛鳥、上斜啞鈴飛鳥和下斜啞鈴飛鳥三種,在進行胸大肌訓練的時候,這三個動作都要運用,使胸大肌均衡發展,一般每個動作做3組,每組8-12次。

起始姿勢:身體放松平躺在窄凳上,雙腳平穩的踩在地面上,保證肩部自由活動,手持啞鈴雙臂向上伸直,雙臂保持略微彎曲。

吸氣,兩臂張開平穩下滑,使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置,要找到一種環抱水桶的感覺。

啞鈴飛鳥.jpg

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