健身計劃:在健身房怎么練腿部肌肉?
2020-03-03

在健身房怎么練腿?相信很多人都有這樣的疑惑,不知道用什么器材,或者隨意練習就好,其實這樣是不好的。腿部是人體肌肉群最多的部位,腿部的肌肉的訓練動作包括:屈膝(深蹲)、屈髖(硬拉)、橫推(臥推)、橫拉(劃船)、豎推(推舉)、豎拉(下拉)這6個動作模式,外加一些次要動作,例如二頭彎舉、臂屈伸、側平舉等等。每種動作鍛煉到的肌肉側重點都不同,想要針對性的訓練,首先我們要對腿部肌肉群有一個良好的認識,明白它們在人體機能里的位置和起的作用是什么。所以練習一塊肌肉的原理非常簡單:知道它的位置,了解它的功能,把其功能運用起來,將它們的功能運用起來,再加上阻力就夠了。

腿部肌肉位置可以大致分為位于大腿前側、大腿內側、大腿后側、臀部和小腿。

大腿前側的肌肉包括股四頭肌、闊筋膜張肌和縫匠肌,不過股四頭肌最有視覺感,也最容易增長,所以大腿前側的肌肉主要以股四為主,它的主要功能是膝關節的伸展。所以任何屈膝的動作都可以練到股四頭肌,例如深蹲、蹬腿、坐姿腿屈伸、箭步蹲等。股四包括四塊不同的肌肉,股直肌、股外肌、股中肌、股內肌。

?大腿內側肌肉指的是內收肌,而內收肌又包括短收肌、長收肌、大收肌。

內收肌并不像股四那么有視覺感,而且在做其它腿部訓練時,內收肌也會被帶動,所以不用特地做內收肌的訓練。

?大腿后側的肌肉指得是腘繩肌,而腘繩肌又包括股二頭肌、半腱肌和半膜肌。

腘繩肌也是擁有強烈視覺感之一的肌肉,所以大腿后側的訓練應該集中于腘繩肌。它的主要功能包括髖關節的伸展和膝關節的彎曲。所以任何屈髖和膝關節彎曲的動作都可以練到腘繩肌,例如硬拉、深蹲、挺身、坐姿腿彎舉等。

?臀肌包括3塊肌肉,臀大肌、臀中肌、臀小肌。主要功能是股骨的外旋和髖關節的外展。所以任何屈髖和側抬腿的動作都可以練到臀肌,例如硬拉、深蹲、挺身、臀橋、直腿側平舉等。臀大肌是所有肌肉當中最大的一塊肌肉,也是最強的一塊肌肉,所以它也擁有強烈的視覺感。臀中肌和臀小肌并無法用肉眼看到,因為它們在臀大肌的底下,但它們的發展也可以使臀部更豐滿。

小腿的肌肉包括腓腸肌和比目魚肌。主要功能是踝關節的伸展,所以提鍾就可以練到小腿。很多人會忽略小腿肌肉,假如一位健美選手有粗壯的大腿,但沒有足夠的小腿,看起來會非常別扭,而且小腿肌肉的訓練可以提升踝關節柔韌性。

?對于腿部訓練來說,我們應該把精力注重于最有視覺感的肌肉,它們包括股四、腘繩、臀肌和小腿。在選擇訓練動作時,得選擇一個對肌肉施加壓力最高、進步空間最大、活動度最廣的來作為基礎動作:對于屈膝來說,是深蹲;對于屈髖來說,是硬拉。所以想練腿,得有一個基礎深蹲動作,一個基礎硬拉動作和提踵。

不過像上面說的,腿部的訓練動作其實都互相重疊:深蹲不僅可以練到股四,還可以練到腘繩,也可以練到臀??;硬拉可以練臀肌和腘繩,但股四也會被練到;蹬腿也是同樣的道理,股四、腘繩和臀肌都會被練到。

因此,我們在選擇腿部訓練動作的時候得考慮到重疊:如果選擇低杠深蹲和傳統硬拉作為基礎動作,兩者會更多的練到臀肌和腘繩,稍微忽略了股四;如果選擇高杠深蹲和相撲硬拉作為基礎動作,兩者會過于地練臀肌和股四,稍微忽略了腘繩。如果你是男同志,我建議選擇高杠深蹲和直腿硬拉作為基礎動作,如果你是女同志,我建議低杠深蹲和相撲硬拉。

高低杠深蹲比較.jpg

對某些人來說,光靠深蹲和硬拉就足夠練出粗壯的腿(當然前提是他們用這兩個動作做足夠的訓練量)。不過對于大多數人來說,光做深蹲和硬拉很無聊,所以最好通過一些輔助訓練來補充。此外,輔助訓練也可以通過不同的角度來完善肌肉的增長。對于深蹲來說,一個很好的輔助訓練就是坐姿蹬腿機或哈克深蹲。對于硬拉來說,杠鈴躬身或啞鈴羅馬尼亞式硬拉都是很好的輔助訓練。除此之外深蹲也是一個比較好的辦法,這種方式沒有場地限制,是一種更方便有效的訓練方法。

腿是一大肌肉群,每次需要更多時間恢復,所以不需要過高頻率的訓練,腿部的周訓練量是15組左右,每周練2次,每組5-20個。小腿是小肌肉群,恢復地很快,每周可以平均練3次。

想練股四,得選擇一個基礎屈膝的動作,也就是深蹲,和一個輔助動作,例如蹬腿或哈克深蹲。

想練腘繩和臀肌,得選擇一個基礎屈髖的動作,也就是硬拉,和一個輔助動作,例如杠鈴躬身或羅馬尼亞硬拉。

想練小腿,得做直腿提踵和坐姿提踵。


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