博塑運動健身·30天減肥計劃
2020-03-09

你是否還在感嘆減肥難,減肥難,難于上青天?!減肥對于一些群體來說確實不容易,排除身體因素外,很多人失敗是因為沒有持之以恒的毅力,易胖體質的人更多的要掌握科學的飲食習慣,加上適量的運動量我相信依然可以瘦下來;對于非易胖體質的人來說,“管住嘴”是一個比較實際的方法,不是說不讓你吃,而是要明白什么食物該吃,什么食物不該吃。在減肥的道路上,注定不會一帆風順,街邊的小吃、晝夜通明的肯德基、方便快捷的麥當勞、口味豐富的奶茶、還有很多美味的食物,面對這些誘惑你真的能說不嗎?當你下定決心減肥時,減肥計劃怎么少得了!先別急,不妨先定個小目標,減它個幾十斤?。?!

  t減輕體重的20%;

  t每周減重0.5至1.5公斤;

  t一天減少攝取500卡熱量;

  第1天:記錄下自己一天的所有飲食,了解自己的飲食習慣和一天攝取的總熱量。食物所含熱量可以上網查閱相關資料獲取。

  第2天:按照第一天記錄的內容,在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫下一周的飲食計劃。

  第4天:開始每天至少持續30分鐘以上的運動量,如果時間不足可以分開做,也可以從增加走路量或者快走開始。

  第6天:對自己一周的飲食計劃進行核對,如果不錯就繼續進行。如果相差太多就需要重新規劃。

  第9天:按照計劃身體應該逐漸的適應低熱量飲食了,養成吃早餐的好一貫并且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。

  第11天:適當的增加運動的多元性,可以計劃登山或郊外行走,維持1-2小時的運動量。

  建議:運動前可以吃點水果維持體力,運動后多喝水,可以適量吃點蛋白質的食物來增加肌肉量。

  第14天:回顧兩周的飲食計劃,如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內就非常不錯啦。第十四天就可以對下一周的飲食進行計劃。開始要注意自己的營養攝取是否均衡。每日增加蔬菜量,水果約為兩個拳頭大小,淀粉類約1.5碗,蛋白質類約為兩個巴掌心大。

  第17天:加強身體脂肪堆積處的運動,尤其是下半身的運動非常重要。

  第19天:維持19天的減重計劃后,現在的身體會更健康輕盈,你可以選擇一天沒有工作壓力的日子,讓自己吃簡單的輕食,熱量控制在500卡左右。

  建議:這一天可以用了個100CC+100CC的水與淡淡的蜜糖沖泡。

  第21日:將三周的飲食情況進行小小的回顧,計劃第四周的飲食內容。習慣飲食的多元化,吃不同的食物,同時進行1-2次輕食減重法。

  第23天:運動上加強重量訓練,可以嘗試每天做15-30個仰臥起坐。運動后加強蛋白質的攝取。

  提示:不要以為運動后吃東西會胖,這個時候經過一段時間的減重,你的肌肉量會減少,反而會降低身體的基礎代謝,造成減肥效果停滯。

  第26天:適當的加入泡澡和按摩可以讓運動后的乳酸堆積小時,同時可以讓身體循環變好,不易有水腫和橘皮組織的產生。

  第28天:安排一次大掃除,利用大掃除的時間讓全身都動起來??梢圆灰_空調哦,最近上升的溫度有利于身體排汗。

  提示:流汗的同時要補充水分,同時記得一邊做家事就是一邊在運動減肥中。

  第29天:加強腹部按摩,多喝水,讓自己的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習慣,雙休日在家就用輕食取代平常飲食。

  第30天:驗收成果的日子,有沒有達到你要的效果嗎?要謹記一周稱一次體重哦,維持才不會反彈。


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